Être plus actif
Si vous n’êtes pas actif physiquement la majorité des jours de la semaine, vous doublez automatiquement votre risque de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un AVC. Il a été démontré que la pratique régulière d’une activité physique permet d’augmenter les taux de (« bon ») cholestérol HDL et contribue à prévenir les troubles de santé majeurs, comme la maladie cardiovasculaire, les AVC, le diabète et l’hypertension. Vous devriez viser au moins 20 minutes d’activité intense, 30 minutes d’activité modérée ou 60 minutes d’activité de faible intensité, 4 à 7 jours par semaine19.
Pas le temps de faire de l'exercice?
Comme la plupart des gens, votre horaire est sans doute chargé et vous êtes simplement trop occupé pour vous entraîner. Ou, vous n'avez pas besoin de suivre un programme d'exercice structuré pour tirer des bienfaits d'une activité physique régulière. La recherche a démontré que plusieurs périodes de 10 minutes d'activité physique, réparties au cours de la journée, sont aussi bénéfiques pour la santé qu'une séance d'exercice de plus longue durée20.
Être actif ne veut pas nécessairement dire lever des poids ou courir sur un tapis roulant. Seuls quelques changements dans votre routine quotidienne sont nécessaires afin d'augmenter votre niveau d'activité. Allez marcher 10 minutes le midi, empruntez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, allez faire du vélo en famille après le travail. Dès que vous adopterez un mode de vie plus actif, vous atteindrez et dépasserez rapidement vos objectifs quotidiens.
Le temps que vous devriez consacrer à l'exercice physique dépend de l'effort que vous y mettez, conformément au tableau ci-dessous.
La durée recommandé varie selon l'effort21
- Intensité très légère
- Intensité légère 60 min
- Intensité moyenne 30-60 min
- Intensité élevée 20-30 min
- Intensité très élevée
- Marcher lentement
- Épousseter
- Marcher d'un pas modéré
- Jouer au volley-ball
- Effectuer de légers travaux de jardinage
- Marcher d'un bon pas
- Faire de la bicyclette
- Ramasser des feuilles
- Nager
- Danser
- Suivre une classe de danse aérobique
- Faire du jogging
- Jouer au hockey
- Jouer au basket-ball
- Faire des sprints
- Participer à une compétition de course àpied
Respiration?
- Comme au repos
- Respiration normale
- Sensation de chaleur
- Respiration un peu plus rapide
- Sensation de chaleur
- Respiration plus rapide
- Sensation prononcée dechaleur
- Respiration beaucoup plus rapide
- Transpiration abondante
- Respiration extrêmement rapide
Les niveaux d’activité
pour rester en santé
Source: Santé Canada - Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine.
10 façons simples de bouger dès aujourd’hui!
Le fait d’avoir un horaire bien rempli ne constitue pas une excuse pour ne pas faire d’exercice. Voici quelques conseils simples et rapides pour ajouter de l’activité physique à votre routine quotidienne :
- Rendez-vous au travail à pied, à vélo ou en patins à roues alignées.
- Si vous utilisez le transport en commun pour vous rendre au travail, descendez un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet.
- Empruntez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur quand vous en avez l’occasion.
- Remettez vos documents ou communiquez vos messages en personne.
- Essayez de commencer et de terminer vos journées par de légers étirements de yoga.
- Marchez 15 minutes le midi ou pendant votre pause. L’air frais et l’exercice sont excellents pour réduire le stress!
- Vous avez des achats à faire? Faites vos courses près de chez vous et marchez jusqu’aux magasins.
- À la maison, marchez sur place pendant que vous regardez la télé. Prenez 10 minutes pour monter et descendre les escaliers afin d’augmenter votre rythme cardiaque.
- Jardinez, tondez le gazon, raclez les feuilles, pelletez la neige ou passez l’aspirateur.
- Faites une balade à vélo, nagez, faites de la randonnée en famille. L’hiver, enfilez vos patins.
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- Si vous utilisez le transport en commun pour vous rendre au travail, descendez un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet.
- Empruntez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur quand vous en avez l’occasion.
- Remettez vos documents ou communiquez vos messages en personne.
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- Jardinez, tondez le gazon, raclez les feuilles, pelletez la neige ou passez l’aspirateur.
- Faites une balade à vélo, nagez, faites de la randonnée en famille. L’hiver, enfilez vos patins.