Manger moins de mauvais gras

Les gras saturés et les gras trans compromettent votre santé cardiovasculaire en raison de leurs effets néfastes sur le cholestérol sanguin. Ces gras font baisser votre taux de (« bon ») cholestérol HDL tout en faisant augmenter votre taux de (« mauvais ») cholestérol LDL et votre taux de triglycérides, ce qui augmente de façon significative votre risque de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un AVC.

Selon des études documentées par le National Heart, Lung and Blood Institute, chaque fois que vous augmentez la quantité de gras trans dans votre alimentation, votre taux de cholestérol HDL diminue proportionnellement. De plus, une augmentation de 1 % de la quantité de gras saturés que vous consommez augmente votre taux de cholestérol LDL de 2 %¹².

Ces données probantes démontrent qu’un régime à teneur élevée en gras malsains peut facilement compromettre votre santé. Selon Santé Canada, « De toutes les associations entre le régime alimentaire et la maladie, les plus convaincantes sont celles qui relient l'apport en gras saturés à un taux élevé de cholestérol sanguin et au risque de maladies cardiaques »¹³.

Sur une note positive, il existe autant d’arguments démontrant que le fait de diminuer la consommation de gras saturés et de gras trans peut être extrêmement efficace pour réduire le taux de cholestérol sanguin. Des études scientifiques ont rapporté qu’un régime faible en gras saturés peut entraîner une réduction du taux de cholestérol LDL pouvant aller jusqu’à 11 %¹⁴.

Dans le cadre d’une alimentation saine, entre 20 % et 35 % des calories que vous consommez par jour devraient provenir des gras.

Si vous souffrez d’une maladie du cœur, de diabète ou d’autres troubles de santé, vous devriez en consommer encore moins. 

Huiles et gras

• Incluez une petite quantité de gras non saturés, soit de 30 à 45 ml (de 2 à 3 c. à table), dans votre alimentation tous les jours sous forme de vinaigrettes, de mayonnaise et d’huile à cuisson.
• Utilisez des huiles végétales comme de l’huile de canola, d’olive ou de soya dans les salades ou pour la cuisson.
• Choisissez des margarines molles qui sont faibles en gras saturés et en gras trans.
• Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de saindoux et de graisse végétale.

Les œufs contiennent peu de mauvais gras

Si vous adoptez une alimentation faible en gras, assurez-vous d’inclure les œufs sur votre liste d’épicerie. Les œufs ne contiennent pas de gras trans et renferment seulement 1,5 gramme de gras saturé. Avec un contenu total en matières grasses de seulement 5 grammes, les œufs respectent parfaitement les limites quotidiennes recommandées de gras alimentaire. De plus, ils sont faibles en calories, ce qui fait d’eux un choix idéal si vous tentez de perdre du poids.

Quand vous cuisinez avec des œufs, réduisez le gras en :

• brouillant ou en pochant vos œufs au lieu de les faire frire
• utilisant des vaporisateurs antiadhésifs et non du beurre
• remplaçant les fromages à teneur élevée en gras dans les omelettes par des fromages faibles en gras ou des légumes croquants à teneur élevée en fibres

Le gouvernement fédéral s’attaque aux gras trans

Des recherches ont démontré que les gras trans peuvent être encore plus néfastes pour votre santé que les gras saturés. Les gras trans se retrouvent habituellement dans les aliments faits à partir d’huiles hydrogénées, comme le prêt-à-manger, les produits de boulangerie et les collations transformées. Dans les années 1990, le Canada était l’un des pays où la consommation de gras trans était la plus élevée au monde.

Depuis novembre 2004, Santé Canada a collaboré avec la Fondation des maladies du cœur du Canada afin d’élaborer des recommandations et des stratégies pour réduire la quantité de gras trans contenue dans les aliments canadiens au taux le plus faible possible. Vous pouvez en apprendre davantage au sujet des recommandations du groupe d’étude dans le rapport de 2006 TRANSformer l’approvisionnement alimentaire.