Connaître les différents gras

Les quatre principaux types de gras que contiennent les aliments que nous mangeons sont les gras saturés, les gras trans, les gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés. Les taux de cholestérol dans votre sang peuvent être influencés par les différents types de gras que vous consommez. Les mauvais gras, comme les gras saturés et les gras trans, élèvent le taux de (« mauvais ») cholestérol LDL dans votre sang et ont un effet néfaste sur votre santé cardiaque. Les bons gras, comme les gras polyinsaturés et monoinsaturés, augmentent le taux de (« bons ») cholestérol HDL et sont bénéfiques lorsqu'ils sont consommés avec modération.

Dans une alimentation saine, entre 20 % et 35 % des calories que vous consommez chaque jour devraient provenir des gras.

Hommes en santé : visez entre 60 à 105 grammes de gras ou moins par jour.

Femmes en santé : visez entre 45 à 75 grammes de gras ou moins par jour.
Si vous souffrez d'une maladie du cœur, de diabète ou d'un autre trouble de santé, vous devriez en consommer encore moins.

Les mauvais gras

Les gras saturés

• Ils augmentent le (« mauvais ») cholestérol LDL ainsi que le taux sanguin de cholestérol total.
• Ils se trouvent dans les viandes grasses, la peau de volaille et les produits laitiers, comme le beurre, le fromage et la crème glacée.
• Ils se retrouvent aussi dans certaines huiles végétales, notamment les huiles de palme, de palmiste et de coco.

Les gras trans

• Ils sont plus néfastes que les gras saturés parce qu'ils élèvent le (« mauvais ») cholestérol LDL, diminuent le (« bon ») cholestérol HDL et augmentent le taux de triglycérides.
• Ils sont produits au cours de l'hydrogénation, un processus chimique qui implique l'ajout d'hydrogène à l'huile végétale liquide afin de la rendre solide, comme dans le cas de la margarine.
• Ils se retrouvent dans la plupart des aliments prêts-à-manger, des produits de boulangerie et des aliments transformés (p. ex. : les muffins, les biscuits, les beignes, les frites, etc.).
• Certaines viandes et certains produits laitiers contiennent aussi de petites quantités de gras trans d'origine naturelle.

Les gras hydrogénés

• Ils sont créés lors de l'hydrogénation visant à convertir des huiles végétales liquides en gras solides ou semi-solides. Ils sont habituellement utilisés dans la production de margarine et de graisse végétale.
• Lors du procédé d'hydrogénation, les acides gras non saturés sont transformés en acides gras saturés, qui font augmenter le taux de cholestérol sanguin.

Les triglycérides

• Le lien entre les triglycérides et les maladies du cœur n'a pas été clairement établi, mais le taux de triglycérides est souvent élevé chez les personnes qui présentent un taux élevé de cholestérol et qui sont atteintes d'une maladie du cœur ou de diabète.
• Il s'agit du type de gras le plus courant dans votre corps.
• Il constituent une source d'énergie : le taux de triglycérides augmente après la consommation de nourriture.
• Ils se retrouvent dans les aliments et sont aussi produits par le corps : votre foie transforme les calories excédentaires provenant des matières grasses, des glucides et des protéines en triglycérides.

Les bons gras

Les gras polyinsaturés

• Ils réduisent le risque de maladies du cœur et d'AVC en abaissant le (« mauvais ») cholestérol LDL.
• Ils se trouvent dans les produits végétaux, comme les noix, les graines et diverses huiles végétales, notamment les huiles de maïs, de carthame, de soya et de tournesol.
• Ils sont aussi une source d'oméga-6 et d'oméga-3, deux gras essentiels à la croissance cellulaire, mais que votre corps est incapable de produire lui-même.

Les gras monoinsaturés

• Ils abaissent le (« mauvais ») cholestérol LDL et augmentent le (« bon ») cholestérol HDL
• Ils se trouvent dans les huiles d'olive et de canola, les avocats et certaines noix.
• Ils sont habituellement plus riches en vitamine E, un important antioxydant.

Choisir les bons gras

Des études cliniques ont démontré que le fait de remplacer les gras saturés par des gras monoinsaturés et polyinsaturés dans votre alimentation diminue les taux de cholestérol sanguin et réduit le risque de maladies du cœur de façon plus efficace que de simplement réduire la quantité totale de gras que vous mangez³ .  Utilisez ce tableau pour vous aider à choisir des aliments riches en bons gras :